Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера или как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу | Pumpingiron.com.ua

Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера

Дата публикации Май 17 2011
Просмотров:187 489

Bodibilding dlja novichkov pitanie dlja nachinajuwego bodibildera

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье. Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным. Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.  Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими. Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров. Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3. Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы. Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер можно почитать по ссылке http://steelbody.com.ua/blog/kak-pravilno-prinimat-geyner-dlya-nabora-myshechnoy-massy. После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре. Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели. И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания. Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!


Plan pitanija

Plan pitanija 2

Читайте также

Отправить ответ

26 Комментарий на "Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера"

Notify of
Sort by:   newest | oldest | most voted
Антон
Гость

Спасибо. Я интуитивно это всё чувствовал

Андрей
Гость
Андрей

нестыковка в 4 и 5 пунктах в 4 написано принимать протеин 6 раз в день, а в 5 2 раза в день

admin
Гость

Андрей нет никакой нестыковки все верно!!!
В пункте 5 сказано, что нужно принимать сывороточный протеин два раза в день, а в пункте 4 идет речь о протеине в целом, то есть не только о сывороточном протеине, а например, о протеине с яиц, мяса и т.д.

Дмитрий
Гость
Дмитрий

Питаться обильно нужно только в дни когда есть тренировка, или нужно питаться обильно каждый день, даже в день отдыха?

admin
Гость

Питаться обильно нужно каждый день!

Сергей
Гость
Сергей

В 3 пункте вы пишите, что нужно избегать всяких вредных продуктов, но в плане питания указаны такие ингредиенты, как мороженное, кетчуп, соевый соус, биг маки. Разве они не относятся к разряду вредных?

admin
Гость

В таком количестве как представлено в плане питания они точно не нанесут никакого вреда)

Роман
Гость

А если не получается питаться по режиму ( работа не позволяет), можно ли как-то заменить, например, казеиновый протеин с утра и на ночь, а сывороточный после тренировки? Ну, или, как-нибудь по-другому?

Admin
Гость

Можно. Только с утра лучше сывороточный протеин чтобы быстро доставить аминокислоты в мышцы

максим
Гость
максим

а если не получается принемать протеин то как его можно заменить

admin
Гость

Можно заменить продуктами которые содержат много белка. Например мясом, рыбой, яйцами или молочными продуктами.

алексей
Гость
алексей

привет. А если нет денег чтото купить на каждый день что нужно есть?а яйца приносят большой эффект?сколько яиц нужно в день?я худой. =-O :-! :-!

Admin
Гость

Яйца это самый лучший источник белка по соотношению цена качество.Так что можете смело добирать недостающее количество белка в рационе яичными белками. Стоит ли есть цельные яйца или только яичный белок? Я бы рекомендовал съедать 5-10 цельных яиц, а дальше уже только яичные белки ну и количество яиц зависит от собственного веса.

алексей
Гость
алексей

а сколько нужно яиц в день самое большое?и какой эффект от них? И обязательно яйца нужно употреблять?

Admin
Гость

Сколько яиц в день есть, также как и количество необходимого белка, зависит от вашего веса. Можно обойтись и без яиц но все серьёзные билдери едят очень много яиц правда в основном только яичный белок потому что яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность.

Олеггг
Гость
Олеггг

Много ли пользы будет, если пить сырые яйца?
Если да, то в каком количестве? Сколько раз в сутки и в какой период времени суток?
Спасибо. *UNKNOWN*

Admin
Гость

Про сырые яйца подробно читайте здесь http://pumpingiron.com.ua/pitanie-2/mozhno-li-pit-syrye-yajca-iz-magazina.html

Лёха
Гость

Если пьёшь сырые яйца,то отделяй белки только,т.к желток сильно давит печень….А белка можешь сколько хочешь,ну без фанатизма в пределах разумного)

Гена
Гость

Кстати, начинающим советую еще Элтон или Леветон начать пить. Эффект от тренировок будет больше, еда усваивается лучше. да и крепатуру снимет. Плюс анаболический эффект весьма недурен. В итоге за месяц результат как за полтора без Леветона.

aid
Гость

чем отличается сывороточный протеин от обычного протеина?

Admin
Гость

Обычного протеина нет) протеин бывает сывороточный, молочный, соевый, казеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее всех остальных видов протеина.

ai
Гость

чем заменить макчикен и гамбургер можно?

Жукалка
Гость
Жукалка

Членом конечно, чем-же еще! 8)

Рома
Гость

протеин — это химия или нет? Я курящий, сигареты влияют на все это или нет?

Admin
Гость
otto
Гость

меню конечно капец. дороговатооо

wpDiscuz