Как тренироваться девушке в тренажерном зале правильно | Pumpingiron.com.ua

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале

Дата публикации Июн 23 2015
Просмотров:4 444

Krasivaja nakachennaja popa devushki foto

Множество вопросов возникает о том как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале: что? как? куда? и почему? ими задаются как представительницы прекрасного пола, так и мужчины словно этот вопрос окутан тайной, в связи с этим нередко можно встретить попытки отделить мужской тренинг от женского. Но на самом деле нет необходимости изобретать велосипед. по сути, что мужские, что женские тренировки строятся на одних и тех же принципах. стоит лишь поговорить о некоторых нюансах и отличиях

Женщины тягают «железо»

От повального увлечения аэробикой и часов, убитых на кардио, большинство современных женщин пришли к пониманию, что нового идеала наших времен (красивых бразильских ягодиц, округленных дельт и узкой талии на фоне красивой спины и бедер) можно достичь только брутальным силовым тренингом. Поэтому дамы пришли в тренажерный зал и настроены серьезно.

devushka delaet stanovuju tjagu foto

Но по-прежнему местами бытует миф о том, что можно перекачаться. Это несложно понять. Вполне естественно, что женщина хочет выглядеть сексуально, но не слишком атлетично. Но сознательный, а часто и бессознательный страх стать больше, чем хочется, порождает одну распространенную ошибку. Женщины не поднимают «железа» тяжелее, чем нужно на самом деле. Поэтому нет результата: не округляются нужные места, не растет масса, нет рельефа и так далее. Но правда такова, что с женской физиологией реальней недокачаться, нежели перекачаться. А тяжелая работа в спортзале делает женские тела умопомрачительно красивыми. Почему так? Давайте разберемся.

Мужчины и женщины, по сути, одинаково устроены. Мы сделаны из одного и того же теста, и наши тела функционируют одинаково. Отсюда и вытекает вполне логичное утверждение о том, что тренинг разделять не стоит. А вот нюансы того как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале заключаются в следующем.

Природа создала мужчину и женщину как две части единого целого, но предоставив каждому из нас выполнять свои функции. И, несмотря

на современную эмансипацию, мужчина по своему физиологическому строению добытчик, которому нужно много физически работать (охотиться, перемещаться на длинные дистанции, быть сильным, быстрым, активным, решительным); женщина -хранительница очага, которая должна выносить и родить здорового ребенка, заниматься легкой физической работой, быть покладистой и заботливой.

Прошли столетия, но, несмотря на культурные различия, развитие цивилизации, мужчины и женщины по своей природе остаются такими же, как в каменном веке. И как раз из-за этих функций имеют место быть некоторые различия как в телосложении, так и в гормональной системе.

Опорно-двигательный аппарат и гормональная система

Мы разного пола, но наши кости, соединительная ткань, нервы и мышечные волокна сделаны из одинакового «материала» и выполняют свои функции более или менее одинаково. Но мужчины более мускулистые и «сухие». И за это отвечает тестостерон — главный мужской гормон. Он выполняет множество важных для мужчины функций, предусмотренных природой (продолжение рода, формирование мужского характера: решительность, инициативность, тип мышления и так далее). Но помимо этого он помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир. Ведь мы помним, что мужчина — это добытчик.

У женщин тоже присутствует тестостерон, но его уровень примерно в 10 раз ниже по сравнению с мужским. А это огромная разница! Поэтому, чтобы увидеть результат, женщинам нужен такой же силовой тренинг, что и мужчинам. Но усилий придется приложить в разы больше и ждать результата более длительное время.

Слабый пол на то и слабый, что в среднем имеет более низкую скорость нарастания силы. Но тут есть и обратная сторона. Женщины имеют медленную скорость нарастания усталости в высокоинтенсивных физических упражнениях, что позволяет им несколько иначе тренироваться.

В противоположность мужскому гормону тестостерону женским главным гормоном является эстроген. Благодаря ему фигура приобретает женственные округлости, которые как раз часто и вызывают недовольство фигурой, а характер-мягкость, эмоциональность. Женское тело содержит больше жира и легче его накапливает в связи с тем, что необходимо зачать, выносить и родить здорового ребенка. Содержание жира в тканях организма у мужчин в среднем составляет около 12 % от общего веса, а у женщин -26 %. Такое различие как раз соответствует запасу энергии, которая затрачивается на вынашивание ребенка. Также жир выступает важным эндокринным органом, регулирующим детородные функции.

Все создано для того, чтобы максимально повысить шансы человеческого рода на выживание. Поэтому в следующий раз, когда вы посмотрите на фотографию выступающей спортсменки на пике формы и скажете «Хочу так же!», вспомните, что природа не создала женщину для таких условий.

Безусловно, достичь этого реально, но более жесткими путями, чем мужчине, и с жертвами, на которые мало кто захочет идти. Существует генетический предел процента подкожного жира для женщин. Опускаться ниже 21 -26 % чревато серьезными проблемами. Нарушается выработка эстрогена, менструальный цикл и репродуктивные функции. Также это приводит к снижению плотности костей, что увеличивает риск остеопороза.

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале. Нюансы женского тренинга

Как для мужчин, так и для женщин единственным условием для строительства красивого атлетичного тела всегда был и будет набор качественной мышечной массы. Массу и силу мышц растят только базовые упражнения со свободными весами. А рост мышц, как нам известно, пропорционален росту веса поднимаемых отягощений.

Нет упражнений только для мужчин и упражнений только для женщин. Есть только упражнения! Но, как упоминалось ранее, есть некоторые нюансы, о которых мы и поговорим. Мышечная масса у женщин распределена неравномерно. Низ, как правило, сильнее верха. А это диктует определенные условия.

Во-первых, верхней части тела нужно уделять особое внимание. Будьте готовы к тому, что рабочие веса будут расти медленно, мышцы, соответственно, тоже. Поэтому, например, придется прорабатывать дельты дважды в неделю. Верх может отставать, и стоит настроиться на серьезную работу над этой частью тела. Хотя стоит отметить, что встречаются случаи, когда все наоборот. Поэтому индивидуальный подход никто не отменял.

Во-вторых, поскольку ноги у женщин более сильные, здесь рабочие веса будут расти быстрее, восстановление проходить лучше. В связи с этим манипуляции с тренировками нижней части тела также могут отличаться от мужского тренинга. Как правило, это проработка ног дважды в неделю, комбинация тяжелых базовых упражнений с изолирующими упражнениями. Женщины имеют тенденцию к развитию квадрицепса более, чем мужчины. Однако многим девушкам не нравятся сильно развитый квадрицепс. В этом случае важно не выполнять упражнения на эту часть тела.

Devushka prisedaet so shtangoj foto

Способность к восстановлению после тренировки высокой интенсивности часто у женщин выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам, как правило, нужно меньше времени для отдыха. Поэтому даже массонаборные тренировки могут быть более интенсивными и частыми. При этом многие женщины вполне эффективно наращивают мышечную массу в диапазоне работы 12-15 повторений (в первую очередь речь идет о мезоморфах).

Не обойдем вниманием и тренировку груди. Часто среди любителей звучит вопрос о том, как накачать грудь (читай: увеличить) с помощью упражнений. У женщин в области груди находится определенное количество жира, который окружает молочные железы. Именно он придает округлость и объем. Поэтому в процессе жиросжигания грудь сильно уменьшается в размерах. И ее, увы, не накачать с помощью упражнений с отягощениями. Это способствует лишь гипертрофии мышечных тканей, но никак не вернет жир. Вследствие силового тренинга у мужчин получаются красивые грудные мышцы, а у женщин — жесткие, похожие на мужские. Поэтому в женском тренинге упражнениям на грудь отводится несколько меньшее место, чем в мужском. Обычно они выполняются в качестве поддерживающего мышцы в тонусе действия, а также для гармоничного развития тела.

Если грудь имплантирована и имплантат стоит под мышцей, стоит проявить особую осторожность и прорабатывать в основном верхнюю часть груди. Обычно врачи вообще запрещают любые тренировки на эту часть тела после подобных операций. Но после того как все окончательно заживет, а также окрепнет тело, можно осторожно начинать с легких упражнений.

Когда нагрузка распределяется равномерно, техника соблюдена и взят адекватный вес, вреда не будет. А мышцы останутся в тонусе.

Вопрос талии также не менее волнителен для милых дам, ведь это символ женственности и сексуальности. И вопрос «Где талию делать будем?» звучит всегда актуально. Плохие новости (а для кого-то хорошие) заключаются в том, что талия -это генетика. Если у вас ее от рождения нет, то меньше, чем предусмотрено природой, она не станет. Что можно сделать в этой ситуации?

Devushka kachaet press foto

Во-первых, спасти талию. Сотни раз на просторах Интернета и в живом общении встречались упоминания, а также советы «экспертов» о том, что «бока» (читай: жир на боках) убираются наклонами с весом или просто наклонами. Жир — это запасы энергии в нашем организме. Если смотреть глобально, то от локальных упражнений жир не горит. Он горит тогда, когда мы создаем дефицит калорий питанием и физическими нагрузками. А вот от наклонов, особенно с весом, развиваются косые мышцы живота, которые раз и навсегда способны уничтожить талию. Поэтому хочется предостеречь как милых дам, так и многих мужчин-тренеров, которые дают подобные упражнения. Накачав однажды косые мышцы живота, вы с большой вероятностью останетесь с ними навсегда, если будете продолжать тренироваться. Мышцы живота работают во всех базовых упражнениях, мало того, они активны в течение всего дня.

Во-вторых, можно визуально уменьшить талию, сделав красивый V-образный силуэт спины, округлые дельты и раскачав бедра. При этом, конечно же, убрав все упражнения на косые мышцы и не качая прямую мышцу живота с отягощениями.

Также в последнее время волной прокатилась информация о том, что базовые упражнения устрашающе увеличивают талию. В этом есть огромная доля правды. Но на фоне выросших пропорций в других частях тела некоторое увеличение талии (как правило, оно незначительно) никак не скажется на общей картине. Зато многим без базовых упражнений не достичь желаемых результатов. Опять-таки здесь очень много индивидуального и спорного. Все определяется опытным путем.

ПИТАНИЕ

Devushka s shejkerom p'et protein fotoПитание является ключом к успеху в работе над своим телом. Можно «убиваться» в спортзале, желая похудеть, но если нет дефицита калорий, то результата не будет. То же самое касается и массонаборного тренинга. Без правильного питания для набора мышечной массы вы только впустую потратите время и силы, а в итоге не нарастите даже килограмма мышц. Если нет строительного материала, не хватает энергии для всех многочисленных процессов организма, то расти ничего не будет.

Строительным материалом для нашим мышц является протеин.

Поэтому всем кто хочет набрать мышечную массу рекомендуется принимать протеиновый коктейль.

В вопросе питания мужчин и женщин тоже возникает некий диссонанс. Женщины с завистью смотрят на мужчин, которые могут абсолютно спокойно периодически уплетать шоколад, булки, фастфуд и при этом оставаться в отличной форме. А мужчины часто недоумевают, почему женщинам надо так скрупулезно следить за питанием. Как мы упоминали ранее, мышечная масса у женщин меньше, а содержание жира выше, чем у мужчин. Так задумано природой: для мужчин важны мускулы, а для женщин — определенное количество жира. У мужчин абсолютно другой обмен веществ благодаря особенностям гормональной системы и строению, которые мы рассмотрели выше. Сильному полу нужно больше есть, и они менее подвержены резким колебаниям в весе. Несомненно, тут не без индивидуальных особенностей. Но в любом случае при малейших погрешностях и уменьшении физической нагрузки дамы легче набирают вес за счет жира. Поэтому и отношение к питанию, физическим нагрузкам должно быть более внимательным.

Женские дни

Другой особенностью, которой нет у мужчин, является менструация. Тут есть хорошие новости для женщин. Исследования показали, что у тренирующихся меньшее проявление симптомов в отличие от тех, кто не тренируется вообще. Но тут как никогда важен индивидуальный подход.

Потому что от случая к случаю могут быть абсолютно разные варианты переносимости, а также состояния здоровья. В основном перед менструацией наблюдается прибавление веса, что часто вызывает панику у женщин. Но данная прибавка, как правило, случается за счет жидкости, а не жира.

Жидкость перед месячными скапливается в результате изменения уровня гормонов эстрогена и прогестерона. Поэтому весы стоит оставить в покое и сосредоточиться на более важных вопросах. Потому что помимо этого наблюдается повышенный аппетит, нервозность. С аппетитом бороться сложно. Тут рекомендуется готовить полезные и вкусные блюда, запланировать читмил, ну и по возможности сдерживать себя. Умение находить баланс в эти дни приходит с опытом.

Интенсивность тренировок будет зависеть от степени самочувствия в этот период. У кого-то он крайне болезненный и тяжелый.

Для кого-то проходит практически незаметно. Если это первый вариант, то не повод совсем отказаться от тренировок. Хотя первые несколько дней стоит повременить. Потом рекомендуется выполнять легкие силовые тренировки или кардио. В этот период лучше воздержаться от упражнений на пресс, а также перевернутых упражнений. Если же менструация переносится нормально в силу природных особенностей или приема контрацептивов, то интенсивность можно снижать незначительно и следить за самочувствием.

Относительно силовых показателей, то сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов. В эту фазу организм не настолько отзывчив.

Вместо эпилога

В качалке и женщины, и мужчины как нигде могут абсолютно

полноправно работать плечом к плечу, тягать «железо», стремясь достигнуть поставленных целей. Не стоит бояться брать в работу мужские методики, поднимать тяжелые веса и чередоваться с сильным полом в жиме ногами. Теперь зная как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале и взяв на вооружение некоторые нюансы женской физиологии, не боясь тяжелой работы с «железом», вполне реально приблизиться к своим идеалам и получить желанную форму. Главное — изучайте себя, не бойтесь экспериментировать, самоотверженно работайте, и все обязательно получится!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Notify of
wpDiscuz