Pumpingiron.com.ua

Продолжительность отдыха между подходами — один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Иейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Давайте, посмотрим, сколько нужно отдыхать между подходами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (ею уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит? Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов.

Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого — весьма тяжелого — подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность подхода составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна — на подъем) и даже меньше. Так вот, подход длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%. Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд.

То есть, отдых между подходами всего по 30 секунд, позволяет выполнить 3 подхода по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между подходами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 подходов, что подтверждается практикой — обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе. Короткие подходы — на 3-4 повторения — приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд.

Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между подходами — 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время? Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом — сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм — мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного же их восстановления.

Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно — то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объёмного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц.

Это не обязательно та самая пресловутая «база» три »кита», перекочевавшие в бодибилдинг из   пауэрлифтинга: приседании, становая тяга, жим лежа. Это могут быть и, к примеру,

подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило,  выполняемые в специальных тренажерах  либо упражнения, вовлекающие в работу очень маленькие мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Гормональный отклик

Именно паузы в 45 секунд   не более приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) — от 20 минут и более — может дать обратный эффект.

Сводим все воедино: преимущества и недостатки

Короткие паузы

Будем считать короткими те паузы между подходами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.

ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— интенсификация обменных процессов в организме

— кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

— повышается гормональный фон по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон.

НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.

Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использовании предельных весов (больше 75% от разового максимума — РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы

Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.

ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном»

— использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц.

НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объёма нагрузки

—  мышцах практически не задерживается кровь, не происходит повышения, гормонального фона

— в работу вовлекаются только быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1 -2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами. В ДАННОМ СЛУЧАЕ: не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких

— практически не происходит повышения гормонального фона

— работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна

— в работу  в случае объемного тренинга вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон.

Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между подходами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь на объем, можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние и гормональную систему, а можно попробовать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящаю тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

Несколько «крамольных» мыслей

В заключение нашей статьи вновь поговорим об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще.

Это первая мысль — она до сих пор кое-кому кажется крамольной. Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при это не только не восстанавливаться, но даже снижаться.

На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги, лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это притом что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1 -2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров — у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет.

Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста. «А как же Дориан Йейтс?» — спросите вы. Во-первых. Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера — как-то я уже анализировал его тренинг. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» — это огромная гора «фармы»  которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Не слышу? Станьте же, наконец, реалистами…

Питание во время тренировки

Говоря об отдыхе между подходами, мы абстрагировались от таких вопросов, как питание до и   после тренировки, а также от фармакологической «поддержки». Но сказать хотя бы немного о питании стоит, тем более что в последнее время на рынке появились продукты, предназначенные как раз для приема во время тренировки. Но о них чуть ниже, а сначала буквально несколько слов о «фарме», тем более что здесь прослеживается прямая связь с питанием.

Применение андрогенов и анаболических стероидов (ААС), а также некоторых других гормональных препаратов способно существенно повлиять на тренировочные параметры. Касается это и отдыха между подходами. Так, дигидротестостерон (в который превращается тестостерон) и его производные (в особенности дростанолон) существенно сокращают время, за которое происходит восстановление нервной системы. Насколько существенно? Примерно в полтора, а то и два раза. ААС способствуют также некоторому ускорению синтеза креатинфосфата, особенно в этом плане выделяется метандростенолои. Отдельно стоит сказать об инсулине.

Непосредственно на факторы, определяющие скорость восстановления работоспособности, он влияния не оказывает. Но позволяет быстрее доставлять в клетку питательные вещества, ускоряет накопление гликогена мышечными волокнами. Кроме того, инсулин, понижая уровень сахара в крови, способствует усиленному выбросу в процессе тренинга гормона роста. Ну а теперь вернемся к питанию. Классическими продуктами, которые могут применяться на протяжении тренировки (а не только после нее, как часто указывается в инструкции по их применению), являются Dark Malter от МНР. SizeON от Gaspari Nutrition и Cell-Tech от MuscleTechкогда Остановимся на том, что эти продукты объединяет и делает их применение во время тренировки весьма полезным.

Во-первых, это антиоксиданты, призванные бороться со свободными радикалами, образующимися в нашем организме в повышенных количествах во время тяжелого тренинга. Во-вторых, аминокислоты (особенно много здесь лейцина, существенно ускоряющего синтез протеина), являющиеся строительным материалом для мышц.

Но главное даже не это: в состав каждого из комплексов в обязательном порядке входят различные виды креатина, отличающиеся предельно быстрым и достаточно полным усвоением, а также «транспортные системы», позволяющие креатину максимально быстро поступить в кровь. Фактически все эти системы собственно «транспортными» не являются, а просто более или менее успешно повышают секрецию инсулина. А вот инсулин уже… Впрочем, об этом мы говорили.

Какой путь — «питательный» или «медикаментозный» — выбрать? Второй – более надежный, первый — более безопасный. Решайте, как всегда, сами.

Читайте также

• Как накачать задние дельты
• Тренажер Смита
• Мотивация в бодибилдинге
• Как ускорить рост мышц, совместный тренинг мышц антагонистов
• Тренировка мышц предплечья, упражнения для мышц предплечья