Подтягивания на одной руке или как научиться подтягиваться на одной руке часть 1 | Pumpingiron.com.ua

Подтягивания на одной руке или как научиться подтягиваться на одной руке часть 1

Дата публикации Июн 11 2011
Просмотров:14 912

Тренировка поочерёдных опусканий при  подтягивании на одной руке.

Метод тренировки, описанный ниже, был разработан Джаспером Беникасом, который славился в среде Бруклинских силачей своими легендарными силовыми достижениями.Его метод работал не только на молодых, но и – как я обнаружил, когда после большого перерыва вернулся к подтягиванию на одной руке – также и на тех, кому за 50. Суть метода – это опускание на одной руке. Опускание производится из положения хвата одной рукой  в позиции, когда подбородок находится выше уровня грифа перекладины, в положение виса на прямой руке. Движение вниз должно быть контролируемым,  т.е. выполняться плавно и медленно.


Не начинайте применять опускания, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, пока вы не сможете легко сделать 20 подтягиваний. И даже в этом случае упражнение может показаться тяжёлым, особенно в нижней части. Но как раз нижняя часть траектории является ключевым участком, потому что большинство людей беспомощно зависают  именно на этой, труднейшей   части траектории подтягиваний на одной руке.

Чередование рук при опускании.

Руки при опусканиях нужно чередовать, выполняя в подходах от 2 до 12 повторений (по 6 на каждую руку). Это способствует выравниванию силовых возможностей рук и, кроме того,  снижает риск травмы. Далее я опишу само упражнение.

1 Повисните прямо под грифом перекладины, лицом к одному из его концов. Но хват будет отличаться от хвата при обычном подтягивании – обе ладони будут смотреть друг на друга, располагаясь с противоположных сторон грифа (так называемый бейсбольный хват).  Мизинец крепко сжатой правой руки должен прикасаться к большому пальцу крепко сжатой левой руки. При этом ваше тело будет перпендикулярно грифу перекладины.

2 Подтянитесь, используя силу обоих рук и проводя  подбородок с левой стороны грифа. Когда подбородок окажется выше уровня грифа, отпустите левую руку и вытяните её вправо, чтобы помочь в удержании баланса, так как  Ваше тело начнёт слегка вращаться по часовой стрелке. Ваша грудь располагается почти параллельно грифу. Удерживайте эту позицию секунду или две, а затем начинайте опускаться. Нужно сказать, что когда Вы опускаетесь, Ваша левая рука медленно возвращается влево. Поддержание баланса, которое Вы начинаете осваивать прямо сейчас, очень важно при подтягивании на одной руке. Опускайтесь с постоянной скоростью, медленно, проходя расстояние от верхней до нижней точки траектории приблизительно за 6-10 секунд. Может оказаться, что это не получится с первого раза, но с каждым разом у Вас будет получаться всё лучше и лучше.
3 Когда Вы достигнете положения виса на прямой руке, вытяните левую руку и зафиксируйте хват так, чтобы теперь мизинец левой руки касался большого пальца правой руки. Снова расположите туловище  перпендикулярно грифу. Подтянитесь, используя силу обоих рук, но теперь проводя подбородок с правой стороны грифа. Когда подбородок будет выше уровня грифа, отпустите правую  руку и вытяните её влево – Ваше туловище будет слегка вращаться против часовой стрелки. Опускайтесь на левой руке так, как Вы это делали на правой. Затем поменяйте хват в нижней точке и продолжайте выполнение упражнения уже на правую руку. И так далее.
Когда Вы окажетесь способны сделать 2 или 3 подхода, состоящие  из 12 чередующихся опусканий, можете попробовать подтянуться на одной руке

Техника подтягиваний на одной руке.

1 Подтягивания на одной руке начинают с виса на двух руках, взявшись за гриф хватом, при котором ладони смотрят одна на другую (как это было описано выше). Отпустите левую руку. Представьте, что от того, что Вы хотите сейчас сделать, зависит Ваша жизнь. Тяните изо всех сил и поддерживайте баланс вращением туловища по часовой стрелке (но не слишком сильно). Рассказывать легче, чем делать. Всё Ваше внимание должно быть сфокусировано на этом подтягивании! И как только Вы начнёте выполнять подтягивание, отпустив левую руку:

А: Вытяните левую руку вправо, вдоль грудной клетки.

B:Поверните голову направо, по часовой стрелке

C:Слегка приподнимите ноги  и разверните их вправо

D:При подтягивании держите локоть правой руки как можно ближе к телу.

Лучше всего тренироваться на перекладине с длинным тонким грифом, свисающим по обе стороны от точек крепления. К сожалению, такие перекладины в наши дни – редкость. Использование магнезии существенно как при выполнении опусканий, так и при выполнении собственно подтягиваний на одной руке. Для того  чтобы делать чередование рук при опусканиях Вам необходимо свободное пространство с обеих сторон грифа. При выполнении чередований Ваше тело передвигается с одного конца грифа к другому. Если гриф короткий, Вы достаточно быстро переместитесь на его противоположный конец.

Лучше всего решить эту проблему следующим образом:
Выполнив опускание на левой руке, не выполняйте хват правой рукой с правой стороны грифа, как Вы это делали обычно. Вместо этого разверните туловище по часовой стрелке, после чего зафиксируйте хват правой рукой с той же стороны грифа,  что и хват левой. Сразу после этого отпустите левую руку  и перехватите гриф с другой стороны, расположив ей вплотную к правой. Затем выполните подтягивание силой обеих рук, после чего делайте опускание на правой руке.
Другой способ несколько проще. В висе после опускания на левой руке выполните хват правой рукой так, чтобы её большой палец касался мизинца левой руки. Сделав так, Вы начинаете движение в обратную сторону. Это несколько неудобно, но я пользовался этим способом на коротких перекладинах. Когда гриф опять закончится, снова поменяйте направление движения, вернувшись к первоначальной технике выполнения опусканий.
При тренировке методом поочерёдных опусканий также полезно использовать дополнительные отягощения. Это также будет способствовать Вашему продвижению к подтягиванию на одной руке.

Метод  облегчения подтягиваний с помощью пальцев нерабочей руки.

Методика:
1 Общие положения I.Метод использует пальцы нерабочей руки для  «уменьшения» веса тела и помощи рабочей руке  в успешном завершении подтягивания.  Захват грифа пальцами может быть болезненным. Я настойчиво рекомендую специальное приспособление для пальцевого хвата фирмы Ironmind, называемое «Eagle Loops», но подойдёт и любая другая петля, например, сделанная из мягкой, прочной бечёвки. Eagle Loops  со страницы  http://www.kettlebells.com.au/store/eagle-loops.html
Крайне важно сосредоточиться на рабочей руке.

Я обнаружил, что для этого полезно закрыть глаза. Если Вы не хотите закрывать глаза, смотрите в потолок. Представьте, что Вам нужно коснуться потолка носом или подбородком. Конечно, у Вас не получится добраться до потолка, но Ваш мозг будет думать « Чёрт возьми, мне нужно тянуть изо всех сил». Вы начнёте развивать нечеловеческие усилия и совершенно неожиданно для себя завершите подтягивание. Я обнаружил, что психологическая установка на «взгляд в потолок» помогает при любом варианте подтягиваний.


Рисунок 1  Облегчённые подтягивания на одной руке: для облегчения подтягиваний используются специальная петля «Eagle Loops» и мизинец нерабочей руки.

Как научиться подтягиваться на одной руке часть 2


Отправить ответ

1 Комментарий на "Подтягивания на одной руке или как научиться подтягиваться на одной руке часть 1"

Notify of
Sort by:   newest | oldest | most voted
Турникмен
Гость
Турникмен

Интересно наблюдать, когда подтягиваются на одной руке чуть-чуть, не до конца распрямляют руку и считают, что это так и надо. Хитрость в том, что с полностью разогнутой рукой усилие приходится прилагать заметно больше из-за особенностей мышечного строения человеческого тела, собственно, как и при подтягивании на двух руках, но всем хочется подтягиваться номинально на количествао повторений, и поэтому на это не обращают внимание. А надо бы! Качество никто не отменял.

wpDiscuz