Отжимания для трицепса: техника выполнения
Приставьте к брусья опору, поднимитесь на нее и примите положение упора на прямых руках. Запрыгивать на брусья не нужно. Это означает лишнюю растрату сил и мешает занять правильное исходное положение.
— Держите тело исключительно прямо. Не допускайте заваливания корпуса вперед. Сгибая локти, медленно опуститесь в нижнее положение до параллели локтей с полом.
— Опускаясь в нижнюю позицию, вдохните. Голову держите прямо, не склоняйте. Взгляд направьте вперед.В нижней позиции сделайте короткую паузу и можно выжмите себя на прямые руки.
— В верхней точке тоже сделайте короткую паузу и только потом начинайте новый повтор.
Примечания по технике отжиманий на брусьях
Чтобы повысить нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу. Поддерживайте строго вертикальное положение тела. Ноги держите прямыми и не сгибайте колени, иначе это вызовет наклон тела вперед. Наклон тела переносит нагрузку на грудные мышцы, снимая нагрузку с трицепсов.
— Если брусья имеют V-форму, выберите такое место хвата, которое позволяет держать локти как можно ближе к телу.
— Не делайте отжиманий, если чувствуете в локтях или плечах хотя бы слабые болевые ощущения.
— Если повторы даются слишком легко, повесьте на пояс дополнительное отягощение. Наденьте пояс с цепью и повесьте на нее блин весом 5- 10 кг. Если же отжимания никак вам не даются, делайте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
— Не отклоняйте голову назад. Это может привести к перенапряжению шеи.
— Когда сделаете все позитивные повторы, добавьте еще пару негативов с опоры.
Когда делать отжимания для трицепса и сколько?
Когда: В день тренинга трицепсов выполняйте это упражнение самым первым.
Как: После отжиманий выполните жимы книзу, разгибания из-за головы сидя и лежа.
Сколько: Делайте в сете 6-12 повторов до «отказа». Всего 3-4 сета. Между сетами отдыхайте 1,5-2 минуты.
