Как увеличить результат в жиме лежа часть 1 | Pumpingiron.com.ua

Как увеличить результат в жиме лежа?

Дата публикации Июн 03 2011
Просмотров:18 862

В этой статье я собрал воедино все рекомендации по вопросу как увеличить результат в жиме лежа от легендарного русского жимовика Владимира Кравцова.Перейдем к конкретным цифрам. В любом случае не стану что-то настоятельно рекомендовать. Повторю лишь старую истину – все люди разные, и то, что подходит одному, необязательно подойдет другому. Перерывы между двумя жимами у Владимира Кравцова доходят до 12-14 дней. Между ними он проводит тренировки на плечи (жим штанги, сидя) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также качает руки (подъем гантелей на бицепс). Причем, когда Владимир работаю над бицепсами, то преследует цель увеличить их в объеме, так как, чем больше объем бицепсов, тем больше они помогают в нижней точке жима.

Жим, лежа программа

Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:

День 1
1. Жим штанги, лежа – 5-6х4-6
2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8
День 2
1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10
3. Разгибания рук на блоке – 4х10
4. Французский жим – 4х8-6
День 3
Отдых
День 4
1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10
3. Шраги со штангой – 4х12
День 5
Отдых
День 6 – легкая нагрузка
1. Жим, лежа – 4х10
2. Разводка, лежа – 4х12
3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12
5. Разгибания рук на блоке – 4х12
6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12
День 7
Отдых
День 8 – средняя нагрузка
1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12
3. Шраги со штангой – 4х15
День 9
Отдых
С 10-го дня микроцикл повторяется вновь, 6 и 8 день идет легкая и средняя нагрузка.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Понаблюдав  за лучшими жимовиками на самых крупных турнирах, нетрудно подметить основные правила, я бы даже сказал законы, которым следуют чемпионы:

а) скорость, скорость и еще раз скорость

б) максимальный прогиб в спине

в) предельное использование ног.

Самое главное это умение атлета быстро совершить движение. Следует остановиться на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди штангу стараются поднять, максимально, быстро, то влияние фазы опускания на результат в жиме многие недооценивают. А напрасно! Опускать штангу на грудь нужно как можно быстрее! Немного замешкавшись, вы сразу расходуете много сил так необходимых при подъеме. Посмотрите на звезд российского жима. Подавляющее большинство из них опускает штангу очень быстро. Вообще, если собирайтесь много жать, жмите быстро. И не стоит забывать, про то, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем штанги.

Если вы раньше выполняли движение с небольшой скоростью, то переучиться будет сравнительно сложно в силу того, что ваши мышцы успели привыкнуть к определенному темпу, и они будет сопротивляться изменениям. Для того чтобы избавиться от медлительности, может уйти время. Дело в том, что навыки в любом виде движения зависят в большей степени от времени, в течение которого они нарабатывались, нежели от вашего желания. Прибрести привычку жать быстро позволяют тренировки легкой и средней интенсивности. Весьма трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот небольшие веса «гонять» быстрее, от тренировки к тренировке, по силам каждому.

Технически проработанное правильное быстрое движение, выполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к увеличению скорости в соревновательном движении со штангой предельного веса.Есть элементарный прием, который поможет увеличить скорость жима. Попросите вашего партнера, чтобы во время тренировки он, кроме обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, всегда напоминал и о скорости. «Быстрее, быстрее, еще быстрее!» – эти слова иной раз стают магическими.

На результат влияет также и амплитуда движения штанги. Траекторию, в которой будет двигаться штанга, надо подбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то лучше жать, опуская снаряд на линию сосков, кто-то выберет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам удобнее. Высоту амплитуды нужно максимально сократить, прогибаясь в спине и выставляя грудь навстречу грифу. Чем короче амплитуда, тем больший вес вы сможете поднять – это аксиома, и спорить с этим глупо.

И наконец – ноги. Ваши ноги должны находится в непрерывном напряжении во время всего движения. Вам следует со всей силой давить ступнями в пол для достижения наибольшего результата. Большой вес можно выжать лишь при задействовании всех без исключения мышц тела!

Kak uvelichit' rezul'tat v zhime lezha 2

Периодичность

Периодизация тренировок – это один из ключевых факторов, влияющих на прогресс в тренировках. Для себя опытным путем я установил лучшую продолжительность подготовки к соревнованиям – от 12 до 16 недель. За это время я прохожу путь от тренировок с относительно малыми весами, до тренировок с предельными отягощениями и максимальным напряжением психики.

Вся жизнь циклична, и занятия спортом тоже не исключение. Нельзя постоянно поддерживать лучшую форму. Как бы парадоксально это не звучало, но тренироваться, всегда прикладывая максимум усилий – это очень непродуктивное занятие. Наилучший способ, при котором можно обеспечить постоянное увеличение тренировочных весов – это применить так называемые циклы. Продолжительность циклов может варьироваться от 8 до 16 недель. По окончанию каждого цикла вы должны поднять больше, чем в конце предыдущего.

При составлении циклов надо руководствоваться в первую очередь своим опытом и интуицией. Если сопоставить тренировки сильнейших спортсменов, можно заметить, что у всех циклы в той или иной степени отличаются. Каждый подстраивает занятия под свои индивидуальные особенности. Я, к примеру, делаю только тяжелые жимы, предельно при этом, выкладываясь, меняю лишь количество подходов и повторений.

Но это вовсе, не значит, что тот, кто будет использовать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет достичь таких же результатов. Все это я веду к тому, чтобы уверить вас в том, что нет единственно верного пути при составлении циклов.

Если для достижения своих целей в соревновательном движении вы регулярно используете дополнительные упражнения, то, правильно будет, если в начале цикла и в конце их процентное соотношение с основным упражнением будет разным. Лучше всего по мере приближения к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на подсобку.

Расскажу вкратце, на что я ориентировался, составляя свой микроцикл. В жиме лежа задействовано много групп мышц (а это, напомню, в основном грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча), то нужно учесть время полного восстановления каждой из них и составить оптимальный микроцикл так, чтобы дать мышцам достаточное время отдыха. 

Самая крупная группа мышц из вышеперечисленных – это грудные. Логично предположить, что они будут восстанавливаться дольше всех. Далее идут дельтоиды и трицепсы, и, как мне кажется, их надо тренировать чаще примерно в два раза, что я и делаю, выполняя между тренировками жима лежа (где участвуют грудь, дельты и трицепсы), жим сидя (задействованы дельтовидные и трехглавые).

Жим сидя играет в моей программе значительную роль. В нем я  использую те же технические приемы, что и в жиме лежа. Наклон скамейки обычно 80°, но думаю, что его можно и уменьшить градусов до семидесяти, важно, чтобы нагрузка не переходила с дельтоидов на грудные. Поэтому если вы уменьшили угол скамьи и ощущаете, что основную нагрузку на себя по-прежнему принимают ваши дельты, то ничего страшного в этом нет. К тому же, чем меньше угол, тем больший вес вы сможет выжать, в чем я вижу большой плюс. Но я, повторюсь, предпочитаю 80°. Темп при выполнении жима сидя поддерживаю такой же, как и в жиме лежа.

Большинство спортсменов, найдя удачную схему, используют ее снова и снова (что вполне логично), пока не упрутся в плато как в глухую стену. Но ведь так и должно быть! Нельзя, найти такую схему, которая бы работала постоянно. Я думаю, что начинающие спортсмены должны достаточно часто вносить изменения в свои программы. По мере увеличения тренировочных весов будет правильно увеличивать отдых между тренировками одного и того же движения. Хотя, опять же повторюсь, здесь может быть большое количество вариантов.

Сила может расти какое-то время, даже если ваши мышцы не достигают так называемой суперкомпенсации. Это я знаю наверняка из собственного опыта. У меня были периоды в тренировках, когда поджимало время и нужно было либо провести лишнюю тренировку жима (т.е. сократить мой обычный перерыв между жимами), либо увеличить и без того пристойную паузу между жимами.

И если я выбирал первый путь, то, к своему удивлению, обнаруживал, что это влияет на итоговый результат так же положительно, как если бы я не менял паузы между тренировками. Человеческий организм состоит из множества сложных систем и достаточно часто в процессе тренировок получаются не вполне логичные на первый взгляд результаты. Записывая свои занятия в дневник, а затем, анализируя те или иные фокусы, которые выкидывает организм, можно опытным путем прийти к эффективным программам тренировок.

Читайте также