Как увеличить результат в жиме лежа часть 1 | Pumpingiron.com.ua

Как увеличить результат в жиме лежа часть 1

Дата публикации Июн 03 2011
Просмотров:17 773

В этой статье я собрал воедино все рекомендации по вопросу как увеличить результат в жиме лежа от легендарного русского жимовика Владимира Кравцова.Перейдем к конкретным цифрам. В любом случае не стану что-то настоятельно рекомендовать. Повторю лишь старую истину – все люди разные, и то, что подходит одному, необязательно подойдет другому. Перерывы между двумя жимами у Владимира Кравцова доходят до 12-14 дней. Между ними он проводит тренировки на плечи (жим штанги, сидя) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также качает руки (подъем гантелей на бицепс). Причем, когда Владимир работаю над бицепсами, то преследует цель увеличить их в объеме, так как, чем больше объем бицепсов, тем больше они помогают в нижней точке жима.

Жим, лежа программа

Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:

День 1
1. Жим штанги, лежа – 5-6х4-6
2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8
День 2
1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10
3. Разгибания рук на блоке – 4х10
4. Французский жим – 4х8-6
День 3
Отдых
День 4
1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10
3. Шраги со штангой – 4х12
День 5
Отдых
День 6 – легкая нагрузка
1. Жим, лежа – 4х10
2. Разводка, лежа – 4х12
3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12
5. Разгибания рук на блоке – 4х12
6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12
День 7
Отдых
День 8 – средняя нагрузка
1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12
3. Шраги со штангой – 4х15
День 9
Отдых
С 10-го дня микроцикл повторяется вновь, 6 и 8 день идет легкая и средняя нагрузка.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Понаблюдав  за лучшими жимовиками на самых крупных турнирах, нетрудно подметить основные правила, я бы даже сказал законы, которым следуют чемпионы:

а) скорость, скорость и еще раз скорость

б) максимальный прогиб в спине

в) предельное использование ног.

Самое главное это умение атлета быстро совершить движение. Следует остановиться на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди штангу стараются поднять, максимально, быстро, то влияние фазы опускания на результат в жиме многие недооценивают. А напрасно! Опускать штангу на грудь нужно как можно быстрее! Немного замешкавшись, вы сразу расходуете много сил так необходимых при подъеме. Посмотрите на звезд российского жима. Подавляющее большинство из них опускает штангу очень быстро. Вообще, если собирайтесь много жать, жмите быстро. И не стоит забывать, про то, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем штанги.

Если вы раньше выполняли движение с небольшой скоростью, то переучиться будет сравнительно сложно в силу того, что ваши мышцы успели привыкнуть к определенному темпу, и они будет сопротивляться изменениям. Для того чтобы избавиться от медлительности, может уйти время. Дело в том, что навыки в любом виде движения зависят в большей степени от времени, в течение которого они нарабатывались, нежели от вашего желания. Прибрести привычку жать быстро позволяют тренировки легкой и средней интенсивности. Весьма трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот небольшие веса «гонять» быстрее, от тренировки к тренировке, по силам каждому.

Технически проработанное правильное быстрое движение, выполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к увеличению скорости в соревновательном движении со штангой предельного веса.Есть элементарный прием, который поможет увеличить скорость жима. Попросите вашего партнера, чтобы во время тренировки он, кроме обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, всегда напоминал и о скорости. «Быстрее, быстрее, еще быстрее!» – эти слова иной раз стают магическими.

На результат влияет также и амплитуда движения штанги. Траекторию, в которой будет двигаться штанга, надо подбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то лучше жать, опуская снаряд на линию сосков, кто-то выберет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам удобнее. Высоту амплитуды нужно максимально сократить, прогибаясь в спине и выставляя грудь навстречу грифу. Чем короче амплитуда, тем больший вес вы сможете поднять – это аксиома, и спорить с этим глупо.

И наконец – ноги. Ваши ноги должны находится в непрерывном напряжении во время всего движения. Вам следует со всей силой давить ступнями в пол для достижения наибольшего результата. Большой вес можно выжать лишь при задействовании всех без исключения мышц тела!

См.также

 


Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Notify of
wpDiscuz