Как увеличить результат в жиме лежа часть 2 | Pumpingiron.com.ua

Как увеличить результат в жиме лежа часть 2

Дата публикации Июн 07 2011
Просмотров:7 859

Kak uvelichit' rezul'tat v zhime lezha 2

Здравствуйте читатели блога http://pumpingiron.com.ua. Сегодня мы продолжим разбираться с премудростями тренировок для повышения результата в жиме лежа. Читайте также: как увеличить результат в жиме лежа часть 1

Периодичность

Периодизация тренировок – это один из ключевых факторов, влияющих на прогресс в тренировках. Для себя опытным путем я установил лучшую продолжительность подготовки к соревнованиям – от 12 до 16 недель. За это время я прохожу путь от тренировок с относительно малыми весами, до тренировок с предельными отягощениями и максимальным напряжением психики.

Вся жизнь циклична, и занятия спортом тоже не исключение. Нельзя постоянно поддерживать лучшую форму. Как бы парадоксально это не звучало, но тренироваться, всегда прикладывая максимум усилий – это очень непродуктивное занятие. Наилучший способ, при котором можно обеспечить постоянное увеличение тренировочных весов – это применить так называемые циклы. Продолжительность циклов может варьироваться от 8 до 16 недель. По окончанию каждого цикла вы должны поднять больше, чем в конце предыдущего.

При составлении циклов надо руководствоваться в первую очередь своим опытом и интуицией. Если сопоставить тренировки сильнейших спортсменов, можно заметить, что у всех циклы в той или иной степени отличаются. Каждый подстраивает занятия под свои индивидуальные особенности. Я, к примеру, делаю только тяжелые жимы, предельно при этом, выкладываясь, меняю лишь количество подходов и повторений.

Но это вовсе, не значит, что тот, кто будет использовать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет достичь таких же результатов. Все это я веду к тому, чтобы уверить вас в том, что нет единственно верного пути при составлении циклов.

Если для достижения своих целей в соревновательном движении вы регулярно используете дополнительные упражнения, то, правильно будет, если в начале цикла и в конце их процентное соотношение с основным упражнением будет разным. Лучше всего по мере приближения к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на подсобку.

Расскажу вкратце, на что я ориентировался, составляя свой микроцикл. В жиме лежа задействовано много групп мышц (а это, напомню, в основном грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча), то нужно учесть время полного восстановления каждой из них и составить оптимальный микроцикл так, чтобы дать мышцам достаточное время отдыха. 

Самая крупная группа мышц из вышеперечисленных – это грудные. Логично предположить, что они будут восстанавливаться дольше всех. Далее идут дельтоиды и трицепсы, и, как мне кажется, их надо тренировать чаще примерно в два раза, что я и делаю, выполняя между тренировками жима лежа (где участвуют грудь, дельты и трицепсы), жим сидя (задействованы дельтовидные и трехглавые).

Жим сидя играет в моей программе значительную роль. В нем я  использую те же технические приемы, что и в жиме лежа. Наклон скамейки обычно 80°, но думаю, что его можно и уменьшить градусов до семидесяти, важно, чтобы нагрузка не переходила с дельтоидов на грудные. Поэтому если вы уменьшили угол скамьи и ощущаете, что основную нагрузку на себя по-прежнему принимают ваши дельты, то ничего страшного в этом нет. К тому же, чем меньше угол, тем больший вес вы сможет выжать, в чем я вижу большой плюс. Но я, повторюсь, предпочитаю 80°. Темп при выполнении жима сидя поддерживаю такой же, как и в жиме лежа.

Большинство спортсменов, найдя удачную схему, используют ее снова и снова (что вполне логично), пока не упрутся в плато как в глухую стену. Но ведь так и должно быть! Нельзя, найти такую схему, которая бы работала постоянно. Я думаю, что начинающие спортсмены должны достаточно часто вносить изменения в свои программы. По мере увеличения тренировочных весов будет правильно увеличивать отдых между тренировками одного и того же движения. Хотя, опять же повторюсь, здесь может быть большое количество вариантов.

Сила может расти какое-то время, даже если ваши мышцы не достигают так называемой суперкомпенсации. Это я знаю наверняка из собственного опыта. У меня были периоды в тренировках, когда поджимало время и нужно было либо провести лишнюю тренировку жима (т.е. сократить мой обычный перерыв между жимами), либо увеличить и без того пристойную паузу между жимами.

И если я выбирал первый путь, то, к своему удивлению, обнаруживал, что это влияет на итоговый результат так же положительно, как если бы я не менял паузы между тренировками. Человеческий организм состоит из множества сложных систем и достаточно часто в процессе тренировок получаются не вполне логичные на первый взгляд результаты. Записывая свои занятия в дневник, а затем, анализируя те или иные фокусы, которые выкидывает организм, можно опытным путем прийти к эффективным программам тренировок.

Читайте также

Оставить комментарий

You must be Logged in to post comment.