Я НЕ УСТАЮ ПОВТОРЯТЬ, что пик бицепса зависит только от одного: делаете ли вы супинацию? Поверьте, если делать супинацию годами, то пик бицепса хочешь — не хочешь, а вырастет. У большинства любителей все наоборот. Они годами не делают супинацию. Отсюда и берется разница.
Супинация — это выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс. Такой прием обеспечивает более мощное сокращение внешнего пучка бицепса. Пучок сильнее напрягается, делается короче, а потому выше. Понятно, что со штангой супинация невозможна. Однако при выполнении любых подъемов с гантелями (сидя или стоя) всегда выворачивайте кисть наружу. Иногда советуют начинать супинацию с первой секунды подъема. Однако у меня другое мнение. Когда до верхней точки подъема оставалось всего 4-5 см, я делал мощное выворачивающее движение кистью. И еще. Я держал гантель «крюком». Обычно гриф лежит в середине ладони, и вы крепко обжимаете его пальцами. Ну а я раскрывал ладонь и давал грифу гантели «съехать» вниз на сгиб пальцев. Кисть при этом я опускал вниз, как при сгибании в запястьях. Такой прием усиливает общее сокращение бицепса.
Тем не менее, чтобы накачать бицепс быстро, вам нужно делать и подъемы со штангой, хотя они не допускают супинации. Многие считают, что такие подъемы развивают силу и массу бицепса и потому превращают его в тяжелейшее силовое испытания. Я не видел в этом большого смысла. Для меня подъемы со штангой всегда были прицельным упражнением для внешних пучков бицепса. Правда, для этого подъемы со штангой нужно делать широким хватом. Секрет в том, что внешний пучок бицепс у любого человека от природы меньше, чем внутренний. Между тем, величина и пик бицепса зависят именно от него. Изо всех сил качайте внешний пучок бицепса! Чем он больше, тем больше ваш бицепс!
Комплекс на бицепс
| Упражнения | сеты | повторы |
| Подъемы со штангой | 5 | 6-8 |
| Наклонные подъемы | 5 | 8-10 |
| Подъемы на пюпитре | 4 | 8-10 |
| Концентрированные подъемы | 4 | 10-12 |
Читайте также