Как накачать дельты (дельтовидные мышцы) - методика Арнольда Шварценеггера | Pumpingiron.com.ua

Как накачать дельты (дельтовидные мышцы) — методика Арнольда Шварценеггера

Дата публикации Июн 23 2011
Просмотров:8 641

Однажды, выполняя жим гантелей, я попробовал развернуть их, в процессе подъема, наружу. Я почувствовал, что нагрузка на дельты сильно возросла. Причем, прирост нагрузки был пропорционален амплитуде поворота гантели. Чтобы сделать поворот больше, я начал жать гантели нетипично. На старте я держал гантели «в линию» ладонями к себе. Выжимая гантели, я постепенно разворачивал их, и на финише мои ладони были повернуты от себя. Упражнение давало немедленное визуальное увеличение дельт! Вот ответ на вопрос как накачать дельты (дельтовидные мышцы)  Оно получило мое имя и теперь числится в арсенале бодибилдинга как «жим Арнольда». Кстати сказать, позиция «ладони к себе» на старте позволяет ниже опустить гантели. Благодаря этому, амплитуда жимов увеличивается. Ну а я — фанат широкой амплитуды.

На высоту подъема гантелей при разведениях в стороны, стоя у меня, тоже было свое мнение. Гантели обычно поднимают на уровень плеч. Что же касается меня, то я сводил гантели над головой. Расширение амплитуды, на мой взгляд, делало упражнение не в пример эффективнее. Поднимая гантели, я наклонял кисти вперед, как будто выливал воду из кувшинов. Такой прием, бесспорно, увеличивал нагрузку на средние пучки дельт.

Чаще всего чтобы накачать дельты (дельтовидные мышцы) я делал ступенчатые сеты. Я подходил к гантельной стойке, брал гантели по 30 кг и начинал подъемы в стороны. Закончив сет, я тут же брал гантели полегче — на 2,5 кг и начинал новый сет. Так продолжалось, пока я не доходил до гантелей, которые весили не более 5-8 кг.В тренинг дельт Арнольд привнес много новаторских приемов и даже «изобрел» новое упражнение!

Периодически я выполнял трисеты. Я составлял их из жимов штанги, сидя, тяг к подбородку стоя и разведений в стороны. Между упражнениями я не отдыхал. Однако моим самым любимым приемом были статические удержания при выполнении разведений. После сета разведений я подходил к гантельной стойке, брал более тяжелые гантели и поднимал их в стороны. Дальше я удерживал их в такой позиции сколько мог. По мере усталости руки невольно опускались вниз, но я изо всех сил сопротивлялся и под конец удерживал гантели всего в нескольких сантиметрах от бедер. Затем я просто бросал гантели на пол.

Дельты

Упражнения Сеты Повторы
Жим Арнольда 5 8-10
Трисет:    
Жим штанги сидя 4 6-8
Тяга к подбородку 4 8-10
Подъемы в стороны 4 10-12
Подъемы в стороны (ступенчатые сеты) 1 50+

Читайте также

Оставить комментарий

You must be Logged in to post comment.