Мускулатура ног очень вынослива, так что раскачать ноги можно только лишь выполнением большого числа базовых упражнений: приседаний со штангой на спине и на груди, гакк-приседами и жимами ног — наклонными и горизонтальными. Причем, если вы хотите накачать ноги быстро в сете нужно делать не менее 15 повторов. Ноги отзываются только на большой объем нагрузки. Лично я выполнял до 20 сетов на квадрицепсы, прежде чем переходил к бицепсам бедер.
Большой объем работы повышает сепарацию мышц ног. И это очень важно, поскольку большие ноги без сепарации и рельефа никому не нужны. Чтобы повысить эффект сепарации я во многих упражнениях применял ступенчатые сеты. К примеру, в гакк-приседах я сначала делал 6 повторов до «отказа», потом снимал немного веса и делал еще 6 повторений, потом опять снимал вес… Выходило до 30 повторов. И это все я считал одним сетом! Такую же технику я применял, выполняя разгибания.
Однако самую большую прибавку мышечной массы ног я получил в 1971 году, когда додумался объединить разгибания и приседы в суперсет. Обычно разгибаниями мы «добивали» квадрицепс, а тут я решил поменять очередность упражнений. Джо Уайдер называет это «предварительным истощением». Причем, разгибаниями я доводил свои ноги до полной «отключки». Поначалу я так уставал, что едва мог присесть с весом 150 кг. Однако сила квадрицепсов начала расти на удивление быстро. Так что я опять вернулся к своим обычным рабочим весам в приседах, хотя предварял их адским сетом разгибаний. Повторю, метод дал мне потрясающую отдачу!
Читайте также
