Трицепс имеет три пучка. И для того чтобы накачка трицепса била максимальной каждый из них нужно тренировать. В любом упражнении трудится сразу вся троица, и потому довольно трудно определиться с правильным выбором движений для накачки трицепса. Кое-какие подсказки дает кинезиология, однако я на практике убедился, что воздействие упражнений на пучки трицепса очень индивидуально. В свое время знаменитый Вине Джиронда научил меня такому приему.
Он делал 15-20 сетов одного упражнения (20 повторов в сете), а потом, на следующий день прислушивался к тому, какой участок мышцы болит. В итоге я составил что-то вроде самодельного атласа упражнений для накачки трицепса и точно знал, куда направлена нагрузка того или иного движения.
Известно, что тренировку нужно начинать с базового движения. Для меня таким упражнением был жим лежа узким хватом. Однако при накачке трицепса не всем нужно следовать такой схеме. Дело в том, что многие имеют трицепс, слабый от рождения. Это означает, что природа обделила массой и силой главный длинный пучок трицепса. В этом случае накачка трицепса будет эффективной, если вы все силы бросите на исправление недостатка.
Длинный пучок качают все упражнения, в которых ваши локти находят у вас над головой. Сюда попадают все разновидности французского жима и разгибания из-за головы с гантелей. К сожалению, именно эти движения наиболее травмоопасны. Если вы начинаете тренировку с французского жима лежа или сидя, тщательно разогрейте трицепс. При этом знайте, что генетически слабый пучок наиболее подвержен травмам! Так что, перед началом упражнения прицельно разогрейте длинный пучок несколькими сетами с минимальным весом.
Акцент на длинный пучок не означает отказа от изолированного тренинга двух других пучков. Главное — это всегда качать длинный пучок первым.
Если же с пучками трицепса у вас полный порядок, то первым делом выполните «узкий» жим лежа, потом переходите к изолирующей работе над каждым из трех пучков.
Программа для трицепса
Упражнения | Сеты | Повторы |
Жим лежа узким хватом | 4-5 | 6-8 |
Жим книзу | 4-5 | 8-10 |
Разгибания из-за головы | 4-5 | 10-12 |
Разгибания в наклоне | 4-5 | 12-15 |
Читайте также