Тренировка мышц предплечья, упражнения для мышц предплечья | Pumpingiron.com.ua

Тренировка мышц предплечья, упражнения для мышц предплечья

Дата публикации Май 20 2011
Просмотров:11 802

С одной стороны, предплечья всегда на виду, скрыть их под брюками, как часто поступают с не совсем, скажем так, развитыми мышцами ног, не удастся. С другой, такого внимания к себе, как бицепс, они явно не притягивают. Правда, есть еще и третья сторона медали — по науке она называется «гурт», а в просторечьи — ребро. И вот эта-то третья сторона, с точки зрения автора этой статьи, является наиважнейшей, и именуется она в нашем случае «сила предплечий». Не имея сильных предплечий, вы не сможете жать большой вес, слабый хват ограничит ваши возможностив тренинге спины — про выполнение становой тяги я уж и не говорю… Как ни крути, а тренировка мышц предплечья все-таки необходима.

Анатомия

Предплечье — это набор относительно мелких мышц, из крупных можно выделить лишь брахирадиалис (плечелучевую мышцу), лежащую на внешнем (латеральном) крае предплечья (со стороны большого пальца). Он-то, в основном, и определяет общий объём предплечья. К мышцам передней группы (сгибатели — внутренняя сторона предплечья) относятся также круглый пронатор, лучевой и локтевой сгибатели запястья и лежащая между ними длинная ладонная мышца.

Эти мышцы фактически образуют середину и внутренний (медиальный) край предплечья, и мышцы задней группы — разгибатели. Здесь можно  выделить длинный и короткий  лучевые разгибатели запястья,  визуально образующие одну  группу с брахирадиалисом.  Ближе к середине лежат локтевой разгибатель запястья,  разгибатель пальцев и й разгибатель мизинца.

Функции

Брахирадиалис, а вместе с ним и  длинный разгибатель сгибают  запястье, то есть, участвуют во всех сгибаниях рук — будь то со штангой либо гантелями. Но наиболее ощутимо участие этих мышц получается в случае прямого хвата — при сгибаниях рук со штангой хватом сверху и при подтягиваниях прямым узким хватом.Кроме того, брахиарадиалис устанавливает кисть в положение между пронацией и супинацией, то есть, активно включается в работу, когда в нижней точке амплитуды (имеются в виду сгибания рук с гантелями) вы держите руку в нейтральном положении, а в верхнем — в супинированном (повернутом наружу).

Упражнения для мышц предплечья

Прежде всего, мы будем говорить о развитии брахирадиалиса, как самой крупной мышцы предплечья. Поскольку основная его функция — сгибание запястья, то упор ми будем делать на сгибаниях рук.

Сгибания рук со штангой прямым хватом (хватом сверху)

Собственно говоря, это упражнение практически ничем не отличается от обычных сгибаний рук со штангой. Кроме одного — хвата. В данном случае вы берете штангу хватом сверху, примерно на ширине плеч, а дальше — все то же самое. Единственный нюанс — ваш рабочий вес должен быть ощутимо ниже, все же, брахиорадиалис (а именно на него в данном случае будет ложиться основная нагрузка) более слабая мышца, нежели бицепс и брахиалис.Упражнение можно выполнять как с прямым грифом, так и с изогнутым, можно попробовать даже гантели. Можете работать как стоя, так и на скамье Скотта.

Сгибания Цоттмана

Если предыдущее упражнение совсем несложное (но это вовсе не означает, что выполнять его легко), то техника выполнения сгибаний Цоттмана не так уж и проста. Собственно, это упражнение рассчитано на развитие не только брахирадиалиса, но и брахиалиса и даже бицепса, так что польза от него двойная. Выполняются эти сгибания следующим образом: удерживая гантели в опущенных вниз руках, вы поворачиваете их так, чтобы большой палец смотрел вперед.

То есть, получается обыкновенный хват (снизу) для выполнения сгибаний на бицепс. Выполняете сгибания и в верхней точке разворачиваете гантели на 180 градусов — так, чтобы большой палец вновь смотрел вперед. Теперь у нас получился как бы хват сверху. В этом положении опускаете руки с гантелями и в нижней точке вновь их разворачиваете.Суть этого упражнения в том, что вы можете нагружать брахирадиалис большим весом — ведь он работает преимущественно в негативной фазе движения, а эта фазу всегда проходить легче.

Сгибания рук с одной гантелью на скамье Скотта

Специфическое упражнение — далеко не каждый о нем знает, но весьма и весьма эффективное. Как видно из названия, гантель здесь используется всего одна, но удерживается она двумя руками. Как? Хватом сверху за один из блинов. Большой палец при этом находится сверху блина, все остальные — снизу.
Сгибания рук с утолщенным грифом

Совершенно обычные сгибания рук, но выполняемые с утолщенным грифом (ваши пальцы сходиться на нем не будут). Конечно, далеко не в каждом зале такой гриф есть, но его можно соорудить и самому, обмотав обычный гриф, к примеру, полотенцем.

Мнение экспертов

А вот при написании этой статьи я столкнулся с весьма серьезными трудностями. Оказалось, что никто из опрошенных мною атлетов никогда не уделял особого внимания развитию именно предплечий. Как сказал кто-то из них: «Предплечья? А зачем их «качать»? Они у меня и так большие…» Действительно, мышцы предплечья  развиваются как бы сами собой  при условии, что вы тренируетесь тяжело: выполняете различные сгибания рук со штангой и гантелями, подтягиваетесь узким прямым хватом, жмете штангу либо гантели приличного веса лежа, отжимаетесь на брусьях. Наверное, это и есть в данном случае тот самый вожделенный «секрет профи».

Проблемы и решения: сила хвата

Cильный хват вовсе даже не означает больших предплечий: «накачка-предплечий и тренировка силы хвата — суть разные понятия. Далеко не все действительно сильные люди обладают сильным хватом — этот навык как раз следует развивать специально. Основное правило: силу хвата надо тренировать достаточно часто — 3-4 раза в неделю, а то и ежедневно. Правда, при этомвполне хватит 3-4 сетов одного упражнения. Дополнительно можете заниматься и дома — с помощью пружинного кистевого эспандера. Какие упражнения развивают силу хвата? Не буду утомлять вас описанием приспособлений, соорудить которые не так уж и легко, приведу только самые простые упражнения.

Но, при этом, весьма действенные. Становая тяга с плинтов с толстым грифом. Напоминаю, что толстый гриф вполне можно соорудить и самому. Подтягивания с полотенцами.Через перекладину перебрасываете парочку полотенец, расположив их примерно на ширине плеч, собираете полотенца в пучок так, чтобы вы могли на них повиснуть и пытаетесь подтянуться столько раз сколько сможете. Пучок должен получиться достаточно толстым, чтобы пальцы только слегка соприкасались. Тяга блина от штанги. Берете хватом сверху блин от штанги (большой палец смотрит назад), удерживаете перед собой на вытянутой вниз руке и пытаетесь поднять как можновыше — хотя бы до середины груди.

Постарайтесь выполнить 10 повторений каждой рукой. Удержание блина от штанги («прогулка фермера»). Берете в каждую руку блин от штанги хватом сверху и совершаете прогулку по залу продолжительностью около 10 секунд.Сгибания руки с блином от штанги. Берете блин от штанги хватом сверху (большой палец смотрит вперед) и сгибаете руку в локтевом суставе. Попробуйте выполнить по 10 повторений каждой рукой.

Читайте также

Оставить комментарий

You must be Logged in to post comment.