Питание для набора мышечной массы или как питаться, чтобы набрать мышечную массу | Pumpingiron.com.ua

Питание для набора мышечной массы или как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Дата публикации Июл 05 2011
Просмотров:210 847

Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 4.г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров — около 1 г.)

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…

Как раз, поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка. Для того чтобы  максимально ускорить рост мышечной массы помимо правильной диеты вам нужно добавить в рацион спортивное питание для набора мышечной массы. Ознакомиться с перечнем добавок для набора мышечной массы можно по этому адресу http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)

Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.

А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца

Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок.

Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы.

Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот.

Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы.

В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

>> Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более.

Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

>> Питание для набора мышечной массы: мясо

Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

>> Питание для набора мышечной массы: омега 3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.

План питания для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Читайте также

Отправить ответ

20 Комментарий на "Питание для набора мышечной массы или как питаться, чтобы набрать мышечную массу"

Notify of
Sort by:   newest | oldest | most voted
Максим Коновалов
Гость
Максим Коновалов

Подскажите новичку можно ли заменить мясо, рыбу, яйца то есть все продукты источники белка на сывороточный протеин.

Admin
Гость

Нет, все источники белка не стоит заменять на один сывороточный протеин! Сывороточный протеин может быть дополнительным источником белка, но основу должен составлять натуральный белок =)

admin
Гость

Нет, все источники белка не стоит заменять на один сывороточный протеин! Сывороточный протеин может быть дополнительным источником белка, но основу должен составлять натуральный белок =)

Тоха
Гость

Нужно ли после тренировки принимать углеводы или одного протеина будет достаточно??? :-[

admin
Гость

Если принять после тренировки только протеин, то львиная его доля уйдет на восстановление энергетических запасов организма! Поэтому целесообразно принимать быстрый протеин вместе с быстрыми углеводами =)

Тоха
Гость

А что такое быстрые углеводы и быстрый протеин???

admin
Гость

Это углеводы и белки которые быстро усваиваются!

Тоха
Гость

А в каких продуктах содержаться быстрые углеводы и белки *HELP* =)

admin
Гость

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы

Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:

Столовый сахар
Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
Варенье и повидло
Шоколад
Мед
Сладкие напитки
Сладкие фрукты (виноград и др.)

Белок который быстро усваивается содержится в таких продуктах как:
куриные яйца
сывороточный протеин

Вова
Гость

Спасибо большое но возник один вопрос чем можно заменить сывороточный протеин после тренировки??? Я бедный студент поэтому не могу себе позволить покупать протеины(((

admin
Гость

Сывороточный протеин можно заменить, например куриными яйцами они также очень быстро усваиваются!!!

Андрей
Гость
Андрей

Сывороточный протеин, это обычная сыворотка? Которая продается в магазинах.?

admin
Гость

Нет, сывороточный протеин это очищенная сыворотка, которая продается в виде порошка. Пить сыворотку для получения белка не целесообразно, так как белка в ней очень мало…

Андрей
Гость
Андрей

Забыли написать что быстрые углеводы содержатся в банане.так после тренировки луте скушать 2 банана. и 1 порцию протеинчика или генера

Admin
Гость

Все в одной статье не уместишь)! Да, можно и так! К тому же бананы содержат калий который предотвращает судороги.

Денис
Гость

А если НЕ нужен набор массы….надо именно рост мышц,что лучше принимать?

admin
Гость

Тогда нужно делать акцент на приеме большего количества белка!

Денис
Гость

Мне кажется если и употреблять что-то для спорта, то явно проверенное и желательно чтобы это был лекарственный препарат. Тот же трибестан — проверенное средство, и для здоровья , и для спорта)

Леня
Гость

А мне Леветон нравится — дешево и сердито. К тому же эффективно и для здоровья полезно, особенно для мужского.

Ann Artuyschenko
Гость
Ann Artuyschenko
Я всегда старалась придерживаться правильного питания, но периодически сходила с этой “дорожки”. А после того, как начала заниматься в тренажерке еще серьезнее подошла к этому вопросу. С чем проблем не было — так это с достаточным количеством выпиваемой воды. На треньке я могу выпить все 2л, не говоря уже про остальное время дня. Что до питания — не так давно запаслась специальными боксами и сумочкой — чтобы все свое носить с собой. Вообще, заметила, что как только увеличила объем потребляемой еды, то ЖКТ как-то сложнее стало. Но тут на помощь пришли коллеги — посоветовали пить закваску Актив от бакздрав. Это… Read more »
wpDiscuz